Genç sporcunun okul günü: kahvaltıdan antrenmana

Genç sporcunun günü yetişkin sporcununkinden daha sıkışıktır. Sabah erken servis, altı yedi ders saati, teneffüste beş dakikalık atıştırma fırsatı, okuldan çıkar çıkmaz antrenman, akşam ödev. Bu arada vücut hem antrenmanın hem de büyümenin ihtiyacını karşılamaya çalışır. Velilerle ve kulüp antrenörleriyle yaptığım görüşmelerde en sık gördüğüm sorun yanlış besin değil, eksik öğündür: Kahvaltı atlanır, beslenme çantası eve dolu döner, antrenmana aç gidilir. Aşağıda bir okul gününü sabahtan akşama nasıl kurabileceğinizi, beslenme çantasına ne koyacağınızı ve hangi işaretlerde bir uzmana başvurmanız gerektiğini anlatıyorum.

Önce temel ilke: büyüyen bir vücut

18 yaş altındaki sporcu yalnızca antrenman için değil, boy uzaması, kemik yapımı, kas gelişimi ve ergenlik için de enerji harcar. Bu yüzden genç sporcuda kısıtlayıcı diyet yapılmaz. Kilo vermek için öğün atlamak, ekmeği ya da yağı tamamen kesmek, internetten bulunan listelerle "kuru" beslenmeye geçmek büyümeyi ve performansı olumsuz etkiler. Kilo sınıflı branşlarda, örneğin güreş, judo, taekwondo ve boksta, maç öncesi hızlı kilo düşürme uygulamalarına özellikle karşıyım; bu konu kulüp, aile ve sağlık ekibiyle birlikte ele alınmalıdır.

Uzun süre yetersiz enerji alımı, sporda göreli enerji eksikliği (RED-S) denen tabloya yol açabilir. Sık sakatlanma, sık hastalanma, sürekli yorgunluk, kız sporcularda adet düzensizliği ya da adetin kesilmesi, performansta açıklanamayan düşüş bu tablonun işaretleri olabilir. Bu belirtilerde çocuk hekimine başvurulmalıdır.

Okul günü: saat saat plan

Aşağıdaki çizelge, okuldan sonra 16:30–18:30 arası antrenmana giden 14 yaşında bir sporcu için örnek bir gündür. Saatleri kendi okulunuza ve antrenman programınıza göre kaydırın.

Saat	Öğün	Örnek
07:00	Kahvaltı	Yumurta, beyaz peynir, tam buğday ekmek, domates, zeytin, bir bardak süt ya da ayran
10:00	Teneffüs	Bir meyve ve bir avuç kuru yemiş ya da kuru kayısı
12:30	Öğle	Okul yemeği ya da beslenme çantası: tavuklu ya da peynirli sandviç, yoğurt, meyve
15:30	Antrenman öncesi	Simit ve ayran, muz ve süt, ya da hurma ve bir dilim peynirli ekmek
16:30–18:30	Antrenman	Su şişesi; uzun ve sıcak antrenmanlarda antrenör kontrolünde ek sıvı
18:45	Antrenman sonrası	Ayran, bir muz ya da bir dilim ıspanaklı börek; eve dönüş uzunsa mutlaka
19:30–20:00	Akşam yemeği	Mercimek çorbası, et ya da balık ya da nohut yemeği, bulgur pilavı, salata, yoğurt
22:00	Yatmadan önce (isteğe bağlı)	Bir bardak süt ya da bir kâse yoğurt

Kahvaltı: pazarlık konusu değil

Sabah iştahsız olan genç sporcular çoktur. Bu durumda büyük bir sofra yerine küçük ama eksiksiz bir kahvaltı hedefliyoruz: bir haşlanmış yumurta, bir dilim peynirli ekmek, bir bardak süt. Hiçbir şey yiyemiyorsa servise binerken elinde bir muz ve küçük bir süt olsun, ilk teneffüste bir sandviç yesin. Kahvaltısız başlayan bir gün, öğlen derste dikkat dağınıklığı ve akşam antrenmanında erken yorulma olarak geri döner.

Antrenman öncesi atıştırmalık

Öğle yemeği ile antrenman arasında üç dört saat varsa antrenmandan bir saat kadar önce kolay sindirilen, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık gerekir. Çok yağlı, kızartılmış ya da çok lifli yiyecekler antrenmanda mide rahatsızlığı yapabilir. Kantinden alınan cips, gofret ve enerji içeceği bu öğünün yerini tutmaz.

Beslenme çantasına ne koyalım?

Çanta, ertesi sabah telaşına kalmasın; akşamdan hazırlanabilecek pratik şeyler seçin:

Tam buğday ekmekle peynirli, tavuklu ya da yumurtalı sandviç
Ispanaklı ya da peynirli börek dilimi
Haşlanmış yumurta
Küçük bir kutu süt, ayran ya da bir kâse yoğurt (yazın soğutucu kap ile)
Muz, elma, mandalina gibi taşıması kolay meyveler
Kuru kayısı, hurma, üzüm; ceviz ya da fındık (okulun alerji kurallarına dikkat ederek)
Ev yapımı yulaflı kurabiye ya da kek
Her gün dolu bir su şişesi

Çantayı çocukla birlikte hazırlamak, ne sevdiğini ve ne yemediğini görmenin pratik bir yoludur. Eve dolu dönen çanta azarlanacak bir şey değil, birlikte konuşulacak bir bilgidir: Belki saat uymuyor, belki arkadaşları yanında o yiyeceği yemek istemiyor, belki sadece canı istemiyor.

Sıvı ve sıcak

Çocuk ve gençler sıcakta yetişkinlere göre daha kolay ısınabilir ve susama hissini oyuna dalınca kaçırabilir. Antalya gibi sıcak şehirlerde antrenmanlarda düzenli su molası programın parçası olmalıdır. Sporcu antrenmana dolu su şişesiyle gelmeli, antrenman sonrası da su ve ayranla devam etmelidir. Gazlı ve şekerli içecekler ile enerji içecekleri genç sporcu için uygun seçenekler değildir; enerji içecekleri ayrıca yüksek kafein içerir.

Takviye, protein tozu, "kas ürünleri"

18 yaş altı sporcularda takviye kullanımı ancak hekimin bir eksiklik tespit ettiği durumlarda, onun önerisiyle gündeme gelir. Demir ya da D vitamini eksikliği gibi durumlar kan tahliliyle anlaşılır ve tedavisi hekimin işidir. Protein tozu, kreatin ve "kilo aldırıcı" ürünler genç sporcunun ihtiyacı değildir; ihtiyaç, düzenli ve yeterli öğündür. Lisanslı yarışan gençler için etiket dışı madde ve doping riski yetişkinlerdekiyle aynıdır, sorumluluk da sporcuya aittir.

Veli ve antrenör aynı masada

Genç sporcunun beslenmesi tek bir kişinin işi değildir. Veli mutfağı ve okul çantasını, antrenör antrenman saatlerini ve yükü, sporcu da kendi bedenini yakından tanıyan kişidir. Birlikte çalışmak için birkaç somut öneri:

Antrenör, antrenman saatini ve süresini velilere önceden bildirsin; atıştırmalık planı buna göre yapılır.
Soyunma odasında ve antrenman sırasında kilo, beden ya da görünüş üzerine yorum yapılmasın.
Takım içinde tartı yapılacaksa bu bir sağlık takibi olarak, özel ortamda ve gerekçesiyle yapılsın; sonuçlar başkalarıyla paylaşılmasın.
Turnuva ve kamp günleri için yiyecek planı aileyle birlikte önceden kurulsun.
Sporcunun çekindiği bir konu varsa güvendiği bir yetişkinle konuşabileceğini bilsin.

Dikkat edilmesi gereken işaretler

Ergenlik, bedenle ilişkinin hassaslaştığı bir dönemdir; estetik ve kilo sınıflı branşlarda, uzun mesafe koşusunda bu hassasiyet daha da artabilir. Aşağıdaki işaretlerden birkaçını birlikte görüyorsanız bekleyip izlemek yerine çocuk hekimine, gerekirse çocuk ve ergen psikiyatrisi uzmanına ve bir diyetisyene başvurun:

Öğün atlama, sofradan kaçma, "yedim" deyip yememe
Kilo, kalori ya da beden üzerine sürekli konuşma ve kaygı
Kısa sürede belirgin kilo kaybı ya da büyüme eğrisinde duraklama
Antrenman dışında gizli ve aşırı egzersiz
Kız sporcularda adet düzensizliği ya da adetin kesilmesi
Yemekten hemen sonra tuvalete gitme, gizli yeme
Baş dönmesi, bayılma, sürekli üşüme, sık sakatlanma

Bu belirtiler tek başına bir tanı değildir, ama zamanında fark edilmesi önemlidir. Konuyu sporcuyla suçlamadan, sakin bir dille ve özel bir ortamda açmak, yardım almayı kolaylaştırır.

Sık sorulanlar

Çocuğum okul yemeğini sevmiyor, ne yapabilirim?

Okul yemeğinden bir kısmını yiyip eksik kalanı beslenme çantasıyla tamamlayabilir. Yemeği hiç yemiyorsa çantayı biraz daha doyurucu hazırlayın ve bunu okul idaresiyle de konuşun.

Antrenmana aç gidiyor, sonra eve gelince çok yiyor. Sorun mu?

Evet, çünkü antrenman kalitesi düşer ve akşam yemeği aşırı büyür. Antrenmandan bir saat kadar önce küçük bir atıştırmalık bu dengeyi düzeltir; eve dönüşte de normal porsiyonla akşam yemeği yeterli olur.

Antrenörü kilo vermesini istiyor, ne yapmalıyız?

18 yaş altındaki bir sporcuda kilo hedefi hekim ve diyetisyen değerlendirmesi olmadan konulmamalıdır. Büyüme eğrisi, ergenlik dönemi ve sağlık durumu birlikte değerlendirilir; gerekirse antrenörle bu görüşmeye birlikte katılın.

Okul günü sabah antrenmanı varsa ne yemeli?

Antrenmandan önce bir muz, bir dilim peynirli ekmek ya da bir bardak süt gibi küçük ve hafif bir şey yesin. Antrenmandan sonra okulda ilk fırsatta düzgün bir kahvaltı yapması için çantasına sandviç, yoğurt ve meyve koyun.