Konyaaltı sahil yolunda şafakta koşan sporcu
Spor salonunda halterle deadlift yapan kadın sporcu
Akşam ışıklarında sentetik sahada pas çalışması yapan futbolcular
Atletizm pistinde başlangıç bloklarında hazır bekleyen kadın sprinter

Dyt. Burak Şen · Sporcu beslenmesi · Antalya ve online

Uzun koşu günü
başka, dinlenme
günü başka.

Haftalık kilometrenize, tempo günlerinize ve yarış takviminize göre yazılmış beslenme düzeni. Antalya'da yüz yüze ya da online.

Randevu iste Makrolarını hesapla
Koyu zeminde iki matara, turuncu kılıfta hurma ve jel, gri havlu
Bu branşta tabak · Koşu Uzun koşuda yanınızda Sporcu içeceği, su, hurma ve jel; bir de havlu Saatte 30–60 g karbonhidrat

Bir hafta,
üç tabak.

Sporcu aynı, kilosu aynı; değişen antrenman takvimi. Tabak da ona göre değişir. Bir güne dokunun, o günün tabağını ve gramlarını görün.

Örnek hafta: yarı maratona hazırlanan amatör koşucu

Uzun koşu günüInterval, tempo ve kuvvet günüDinlenme ve hafif gün

Tabağın yarısı bulgur pilavı, yanında ızgara tavuk ve salata; uzun koşu günü öğle yemeği

Uzun koşu günü

Tabağın bölüşümü

Karbonhidrat
560–700 g 8-10 g/kg · günde
Protein
110–140 g 1,6-2 g/kg · günde
  • Önceki akşamdan karbonhidrat artar
  • Koşuda saatte 30–60 g karbonhidrat
  • Tabağın yarısı bulgur, makarna ya da pilav
Sporcunun kilosu 70kg

Gram aralıkları uluslararası spor beslenmesi önerilerinden (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada ortak bildirgesi, 2016), tabak oranları sporcu tabağı modelinden alınmıştır. Kişisel ihtiyaç ilk görüşmede belirlenir.

Aynı kilo,
farklı yakıt.

Bir maratoncu ile bir halterci aynı kiloda olsa da aynı tabağa ihtiyaç duymaz. Önce sporun kendisine bakarız: süre, yoğunluk, ter, antrenman saati.

Koşu ve dayanıklılık
Saatlik ter kaybı1 L Tipik antrenman60 dk Yoğunluk (MET)9,5

Kilometre arttıkça karbonhidrat ihtiyacı belirgin biçimde artar. Uzun koşu günleri, tempo günleri ve dinlenme günü ayrı tabak ister; yarış içi beslenme aylar önceden antrenmanda denenir.

Bu branşta odak

  • Haftalık kilometreye göre karbonhidrat
  • Uzun koşuda saatte 30–60 g yakıt
  • Sıcakta ter ve sodyum
Bu branşla hesapla

Dört çalışma biçimi,
bir sezon takvimi.

Her hizmet yılın içinde başka bir yer kaplar: kimi sekiz haftalık bir blok, kimi bütün sezon, kimi birkaç ayda bir tekrarlanan tek ölçüm. Satıra dokunun, hizmetin ayrıntısını açın.

Diyetisyen atletizm pistinde antrenmanı yeni bitiren koşucuyla konuşuyor
Bireysel sporcu beslenmesi Antrenman takvimine göre yazılmış, haftalık yüke göre güncellenen plan. 8 hafta · 11.500 TL Maraton ve dayanıklılık hazırlığı Yarı maratondan triatlona: uzun antrenmanlarda denenmiş bir yarış günü. 12–16 hafta · 16.500 TL Takım ve kulüp beslenmesi Yemekhane, deplasman ve maç günü aynı tabloda. Sezon boyu · Ücret için iletişim Vücut analizi Tartıdaki sayının içinde ne olduğunu görmek için. Tek ölçüm · 900 TL

Tüm hizmetler ve süreç

Kendi
rakamlarınız.

Kilonuzu, antrenman sürenizi ve hedefinizi girin; antrenman günü ve dinlenme günü için yaklaşık enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve su ihtiyacını görün. Bilgi amaçlıdır, kişisel plan değildir.

Siz
Antrenman

—kcal / gün (yaklaşık)

Karbonhidrat
—
Protein
—
Yağ
—
Su
—

Kilo, boy ve yaşınız yalnız bu sayfada, tarayıcınızda hesaplanır. Sunucuya gönderilmez, kaydedilmez.

Aralıklar: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada ortak bildirgesi (2016), ISSN protein bildirgesi (2017). Enerji: Mifflin-St Jeor + MET.

Kişisel plan için randevu
Dyt. Burak Şen, lacivert antrenman üstüyle danışmanlık odasında
Diyetisyen mutfak tezgâhında tartıyla bulgur, tavuk ve sebzeli öğün kapları hazırlıyor

Dyt. Burak ŞenDiyetisyen · Sporcu ve performans beslenmesi

Pistte, salonda ve sahada çalışan sporcularla dokuz yıldır aynı soruyu soruyorum: bu antrenmanı hangi yakıtla yapıyorsun?

Akdeniz Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden sonra spor beslenmesi üzerine uzmanlaştım. Antalya'da amatör koşuculardan profesyonel takım oyuncularına kadar farklı seviyede sporcuyla, yüz yüze ve online çalışıyorum.

Eğitim
Beslenme ve Diyetetik, Akdeniz Üniversitesi
Alan
Sporcu ve performans beslenmesi
Üyelik
Türkiye Diyetisyenler Derneği
Çalışma yeri
Muratpaşa, Antalya ve online
Hakkımda
Akşam ışıklarında saha kenarında antrenör, diyetisyen ve genç futbolcular konuşuyor

Kulüpler ve okullar

Takım beslenmesi bireysel planların toplamı değildir: yemekhane menüsü, deplasman günleri, maç sonrası toparlanma ve genç sporcuların okul günü aynı tabloda düşünülür.

Kulübünüz için teklif isteyin
Diyetisyen spor salonunda oturan genç takım oyuncularına elinde tabakla anlatım yapıyor
  • 60–90 dkSeminerSporculara, antrenörlere ya da velilere 60–90 dakikalık uygulamalı anlatım: antrenman günü tabağı, maç günü, sıvı.
  • Sezon boyuSezon planıHazırlık, sezon ve ara dönem için takım beslenme planı; yemekhane ve deplasman önerileri, aylık kontrol.
  • Yarım günÖlçüm günüKadronun vücut analizi tesisinizde ya da ofiste; her sporcuya kısa geri bildirim, antrenöre toplu özet (sporcu onayıyla).

Dört, sekiz ya da
on iki hafta.

Paketler antrenman bloklarıyla aynı uzunlukta. Satın alma yok: başvurursunuz, ön görüşmede paketin size uyup uymadığına birlikte karar veririz.

Paket içerikleri
4hafta Sezon öncesi blok Hazırlık dönemine düzenli bir tabakla girmek için. İlk görüşme (60 dk)2 kontrol görüşmesi (30 dk)Antrenman ve dinlenme günü örnek tabaklarıVücut analizi (başlangıç) 6.500 TL Başvur 8hafta Yarış hazırlığı Hedef yarışa sekiz hafta kala. İlk görüşme (60 dk)4 kontrol görüşmesi (30 dk)Ter oranı testi ve sıvı planıYarış haftası görüşmesi ve yarış günü planı2 vücut analizi 11.500 TL Başvur 12hafta Sezon parçası Uzun bir dönemi, değişen yükle birlikte. İlk görüşme (60 dk)6 kontrol görüşmesi (30 dk)3 vücut analiziHaftada bir kısa mesajla soruDönem sonu yazılı özet 16.500 TL Başvur

Yazılar

Ahşap tezgâhta yumurta, süzme yoğurt, mercimek, tavuk ve levrek gibi protein kaynakları Sporcularda protein: ne kadar, ne zaman, hangi besinden? Yarış öncesi akşam masada domates soslu makarna, ekmek ve su şişesi Yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi: maraton ve yarı maraton haftası Antalya sahil yolunda yaz sabahı su şişesinden su içen koşucu Antalya sıcağında antrenman: sıvı, ter ve elektrolit

Tüm yazılar

Amatör kadın koşucu sahil yolunda bitiş çizgisini geçiyor

İlk adım
15 dakika.

Ücretsiz ön görüşmede antrenman takviminizi ve hedefinizi konuşuruz; hangi hizmetin size uyduğunu ya da hiçbirine gerek olmadığını açıkça söylerim.

Yanınızda olsun

  • Antrenman takviminiz ya da saat uygulamanızdaki son iki hafta
  • Yarış ya da sezon hedefiniz
  • Tipik bir günde ne zaman ne yediğiniz
Ön görüşme iste