Maraton ve dayanıklılık hazırlığı
Yarı maratondan triatlona: uzun antrenmanlarda denenmiş bir yarış günü.
Uzun mesafe yarışlarında sonucu belirleyen şeylerden biri, kilometre 30'dan sonra ne kadar yakıtınız kaldığıdır. Bu hizmet, yarış gününüzü aylar öncesinden antrenmanlarda prova etmek için tasarlandı.
Hazırlık bloğunun ilk haftalarında gündelik tabak düzenini haftalık kilometrenize göre kurarız. Ardından uzun koşu günlerinde yarış içi beslenme denemeleri başlar: hangi jel, hangi içecek, hangi aralıkla? Mide de antrenmanla alışır; saatte 30–60 gram karbonhidrattan başlayıp tolere edebildiğiniz miktara doğru ilerleriz.
Antalya'da yazın koşuyorsanız sıvı planı ayrı bir konudur. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak kişisel ter oranınızı bulur, buna göre ne kadar ve ne tür sıvı alacağınızı belirleriz. Yarış haftasında yükleme günlerini, yarış sabahı kahvaltısını ve yarış çantanızı birlikte hazırlarız.
Kimler için?
- Yarı maraton, maraton ya da ultra mesafeye hazırlanan koşucular
- Triatlon ve uzun mesafe bisiklet sporcuları
- Yarış sırasında mide sorunu ya da "duvara toslama" yaşayanlar
- Sıcak havada (Antalya yazı) antrenman yapan dayanıklılık sporcuları
Neler yapılır?
- Haftalık kilometreye göre değişen karbonhidrat planı
- Uzun koşu günleri için önce-sırası-sonra yakıt düzeni
- Jel, içecek ve gerçek yiyecekle yarış içi beslenme denemeleri
- Kişisel ter oranı ve sodyum ihtiyacına göre sıvı planı
- Yarıştan 36–48 saat önce karbonhidrat yüklemesi ve yarış sabahı kahvaltısı
Süreç adım adım
- İlk görüşme60 dkYarış takvimi, haftalık kilometre, geçmiş yarışlardaki sorunlar.
- Temel blok4–6 haftaGünlük tabak düzeni; uzun koşu günü yakıt denemeleri başlar.
- Yarış içi denemeler4 haftaJel/içecek/yiyecek; saatte 30–60 g karbonhidrattan başlanarak tolerans artırılır.
- Ter testi1 antrenmanÖnce-sonra tartı ile kişisel sıvı ve sodyum planı.
- Yarış haftası45 dkYükleme günleri, yarış sabahı, yarış çantası, yarış içi plan.
- Yarış sonrası30 dkNe işe yaradı, ne yaramadı; toparlanma haftası.
